Как мужчине в 50 лет похудеть на 6 кг и привести себя в форму за месяц: план питания и тренировок

Мужчинам в 50 лет нередко сложно сбросить вес и добиться подтянутой фигуры, особенно если цель — убрать лишние сантиметры с боков, накачать пресс, бицепс и улучшить общую физическую форму. Но это вполне возможно! В этой статье представлен недельный план питания и тренировок, которые помогут вам постепенно похудеть на 6 кг, укрепить мышцы и обрести энергию. Мы учли удобное расписание, сбалансированное питание и оптимальный режим тренировок с учетом возраста и потребностей организма.

Тренировочный план (тренажеры + бассейн + сауна):

Понедельник, Среда, Пятница (по 2 часа):

• Разминка (10 минут): Легкий бег на дорожке или эллипс.
• Силовая тренировка (60 минут):
  • Пресс: Скручивания (4 подхода по 20 повторений).
  • Бицепс: Подъем штанги стоя (4 подхода по 12 повторений).
  • Ноги и ягодицы: Приседания с весом (4 подхода по 15 повторений).
  • Шея: Упражнения с резинками для шеи (3 подхода по 15 повторений).
• Кардио (20 минут): Велотренажер или беговая дорожка.
• Бассейн (30 минут): Свободное плавание для укрепления спины и улучшения выносливости.
• Сауна (10 минут).

Воскресенье (21:00–23:59):

• Легкая тренировка: плавание и сауна для расслабления.

Этот план поможет не только сбросить вес, но и улучшить общую физическую форму, поддерживая здоровый баланс питания и тренировок

Тренировочный план на неделю с бассейном и сауной (сокращенное время плавания)

Общие принципы:

• Частота занятий: 3 раза в неделю (Понедельник, Среда, Воскресенье).
• Продолжительность тренировки: 2 часа, включая упражнения, плавание (15 минут) и сауну.
• Время тренировок:
  • Понедельник и Среда: 19:00–21:00.
  • Воскресенье: 21:00–23:00.

Понедельник — Верхняя часть тела и пресс

1. Разминка (10 минут):

   • Кардио: беговая дорожка, эллипс или велосипед — 5 минут.
   • Растяжка рук, плеч и корпуса — 5 минут.

2. Отжимания от пола — 3 подхода по 15 повторений:

   • Отдых: 60 секунд.

3. Подтягивания на турнике (широкий хват) — 3 подхода по 8-10 повторений:

   • Отдых: 90 секунд.

4. Разведения гантелей лежа — 3 подхода по 12 повторений:

   • Отдых: 60 секунд.

5. Гантели на бицепс сидя — 3 подхода по 12 повторений:

   • Отдых: 60 секунд.

6. Планка — 3 подхода по 1 минуте:

   • Отдых: 60 секунд.

7. Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений:

   • Отдых: 45 секунд.

8. Подъем ног в висе на турнике — 3 подхода по 15 повторений:

   • Отдых: 60 секунд.

9. Бассейн (15 минут):

   • Плавание кролем и брассом, в спокойном темпе.

10. Сауна (10-15 минут):

• Восстановление и расслабление.

Среда — Ноги, спина и пресс

1. Разминка (10 минут):

   • Легкий бег или эллипс — 5 минут.
   • Растяжка ног и корпуса — 5 минут.

2. Приседания с гантелями — 3 подхода по 15 повторений:

   • Отдых: 60 секунд.

3. Выпады вперед с гантелями — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу:

   • Отдых: 60 секунд.

4. Тяга гантели в наклоне (на одну руку) — 3 подхода по 12 повторений:

   • Отдых: 60 секунд.

5. Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторений:

   • Отдых: 60 секунд.

6. Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений:

   • Отдых: 45 секунд.

7. Велосипед (пресс) — 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону:

   • Отдых: 60 секунд.

8. Бассейн (15 минут):

   • Спокойное плавание, фокус на восстановление.

9. Сауна (10-15 минут):

   • Восстановление и расслабление.

Воскресенье — Выносливость, все группы мышц

1. Разминка (10 минут):

   • Беговая дорожка или эллипс — 5 минут.
   • Растяжка всех групп мышц — 5 минут.

2. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 12 повторений:

   • Отдых: 60 секунд.

3. Махи ногами назад (ягодицы) — 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу:

   • Отдых: 45 секунд.

4. Подъем гантелей через стороны (плечи) — 3 подхода по 12 повторений:

   • Отдых: 60 секунд.

5. Скручивания на наклонной скамье (пресс) — 3 подхода по 20 повторений:

   • Отдых: 60 секунд.

6. Планка с подъемом ног — 3 подхода по 1 минуте:

   • Отдых: 60 секунд.

7. Бассейн (15 минут):

   • Легкое плавание для восстановления и релаксации.

8. Сауна (10-15 минут):

   • Расслабление после тренировки.

Этот план включает плавание на 15 минут после каждой тренировки и завершается сауной для восстановления и релаксации

План питания на неделю (мужчина 50 лет, похудение на 6 кг)

Понедельник:

• 10:30 Завтрак (400 ккал):
  • Творог 100 г, кофе с молоком, круассан.
• 13:00 Перекус (150 ккал):
  • Яблоко и горсть миндаля.
• 14:30 Обед (500 ккал):
  • Овощной суп (кабачок, морковь, картофель), отварная куриная грудка (150 г), салат из свежих овощей с оливковым маслом, гречка (100 г).
• 17:00 Перекус (150 ккал):
  • Банан и стакан кефира.
• 19:30 Ужин (400 ккал):
  • Треска вареная (150 г), овощное рагу (баклажан, кабачок, томаты), кусок ржаного хлеба.
• 23:00 Поздний ужин (200 ккал):
  • Омлет из 2 яиц с зеленью.

Вторник:

• 10:30 Завтрак (400 ккал):
  • Творог 100 г, кофе с молоком, ржаной хлеб с авокадо.
• 13:00 Перекус (150 ккал):
  • Йогурт без сахара и малина (горсть).
• 14:30 Обед (500 ккал):
  • Куриный бульон с кусочками мяса, отварная индейка (150 г), киноа (100 г), салат из огурцов и помидоров.
• 17:00 Перекус (150 ккал):
  • Орехи и курага.
• 19:30 Ужин (400 ккал):
  • Скумбрия вареная (150 г), тушеные овощи (брокколи, морковь, картофель), кусок ржаного хлеба.
• 23:00 Поздний ужин (200 ккал):
  • Творог с медом (100 г).

Среда:

• 10:30 Завтрак (400 ккал):
  • Омлет с сыром (100 г), ржаной хлеб, кофе с молоком.
• 13:00 Перекус (150 ккал):
  • Греческий йогурт с черникой (горсть).
• 14:30 Обед (500 ккал):
  • Овощной суп (тыква, морковь, лук), кольца кальмара (150 г), гречка (100 г).
• 17:00 Перекус (150 ккал):
  • Орехи и курага.
• 19:30 Ужин (400 ккал):
  • Креветки вареные (150 г), салат из огурцов и томатов с оливковым маслом.
• 23:00 Поздний ужин (200 ккал):
  • Йогурт без сахара и горсть клубники.

Четверг:

• 10:30 Завтрак (400 ккал):
  • Творог 100 г с черникой, кофе с молоком, ломтик цельнозернового хлеба с арахисовой пастой.
• 13:00 Перекус (150 ккал):
  • Мандарин и несколько миндальных орехов.
• 14:30 Обед (500 ккал):
  • Куриный суп с овощами (кабачки, морковь, картофель), отварная треска (150 г), гречка (100 г), салат из помидоров и огурцов.
• 17:00 Перекус (150 ккал):
  • Стакан кефира и половина яблока.
• 19:30 Ужин (400 ккал):
  • Скумбрия отварная (150 г), тушеные овощи (баклажаны, морковь), кусок ржаного хлеба.
• 23:00 Поздний ужин (200 ккал):
  • Йогурт с медом и орехами.

Пятница:

• 10:30 Завтрак (400 ккал):
  • Омлет с сыром и помидорами (100 г), кофе с молоком, кусочек цельнозернового хлеба.
• 13:00 Перекус (150 ккал):
  • Банан и горсть орехов.
• 14:30 Обед (500 ккал):
  • Суп с фрикадельками из курицы, тушеные овощи (брокколи, цветная капуста), картофель (100 г).
• 17:00 Перекус (150 ккал):
  • Йогурт без сахара с малиной (горсть).
• 19:30 Ужин (400 ккал):
  • Вареные креветки (150 г), салат из свежих овощей с оливковым маслом.
• 23:00 Поздний ужин (200 ккал):
  • Творог с медом (100 г).

Суббота:

• 10:30 Завтрак (400 ккал):
  • Творог 100 г с медом, кофе с молоком, цельнозерновой тост.
• 13:00 Перекус (150 ккал):
  • Яблоко и горсть орехов.
• 14:30 Обед (500 ккал):
  • Легкий овощной суп (кабачки, картофель), вареная треска (150 г), картофельное пюре (100 г).
• 17:00 Перекус (150 ккал):
  • Стакан кефира и ягоды (черника или малина).
• 19:30 Ужин (400 ккал):
  • Кольца кальмара (150 г), салат из свежих овощей с оливковым маслом.
• 23:00 Поздний ужин (200 ккал):
  • Омлет из 2 яиц с зеленью.

Воскресенье:

• 10:30 Завтрак (400 ккал):
  • Творог 100 г с клубникой, кофе с молоком, тост с авокадо.
• 13:00 Перекус (150 ккал):
  • Груша и несколько орехов.
• 14:30 Обед (500 ккал):
  • Овощной суп (лук, морковь, картофель), вареные креветки (150 г), гречка (100 г).
• 17:00 Перекус (150 ккал):
  • Стакан кефира и банан.
• 19:30 Ужин (400 ккал):
  • Запеченная куриная грудка с овощами (150 г), картофельное пюре (100 г).
• 23:00 Поздний ужин (200 ккал):
  • Йогурт с медом и орехами (100 г).

Этот план питания насыщен белками из морепродуктов и легкими супами, что способствует снижению веса и укреплению мышц

Список продуктов на неделю:

Белки:

• Творог — 700 г
• Яйца — 12 шт.
• Куриная грудка — 1 кг
• Индейка (отварная) — 700 г
• Треска (вареная) — 600 г
• Скумбрия (вареная) — 300 г
• Креветки (вареные) — 450 г
• Кольца кальмара — 300 г
• Миндаль — 100 г
• Орехи (ассорти) — 200 г

Молочные продукты:

• Кефир — 1 л
• Греческий йогурт — 500 г
• Йогурт без сахара — 500 г
• Молоко для кофе — 1 л
• Сыр — 200 г

Зерновые и бобовые:

• Гречка — 500 г
• Киноа — 300 г
• Булгур — 200 г
• Цельнозерновой хлеб — 1 буханка
• Ржаной хлеб — 1 буханка

Овощи:

• Картофель — 1 кг
• Кабачки — 1 кг
• Брокколи — 500 г
• Цветная капуста — 500 г
• Морковь — 500 г
• Томаты — 1 кг
• Огурцы — 1 кг
• Баклажаны — 500 г
• Лук — 500 г
• Шпинат — 300 г

Фрукты и ягоды:

• Бананы — 6 шт.
• Яблоки — 6 шт.
• Мандарины — 4 шт.
• Груши — 2 шт.
• Клубника — 300 г
• Малина — 300 г
• Черника — 300 г

Напитки:

• Кофе
• Оливковое масло — 200 мл
• Мед — 200 г

Сухофрукты:

• Курага — 200 г

Этот список продуктов включает все необходимые ингредиенты для приготовления блюд на неделю, исходя из плана питания